Kontrola treningu

Kontrola treningu jest bardzo istotna nie tylko na poziomie mistrzowskim, ale dla każdego kto wie co chce osiągnąć ćwicząc rekreacyjnie i robi to świadomie. Dobór odpowiedniej intensywności, czasu i obciążenia w treningu ma istotne znaczenie, czy chcemy spalić tkankę tłuszczową, poprawić kondycję czy też rozbudować mięśnie. Najprostszą dostępną dla wszystkich metodą kontroli intensywności wysiłku są pomiary tętna, najlepiej monitorem serca (inaczej: pulsometr, sport-tester). Monitor serca na bieżąco kontroluje przebieg treningu i pozwala wprowadzać bezpośrednie korekty.

Jak zaplanować i kontrolować wysiłek, by uzyskać najlepsze efekty?

  • ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych,
  • ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30-40 minut),
  • ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.

Oto stopnie intensywności treningu

  • 50-60 proc. tętna maksymalnego – rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia, ćwiczenia uspakajające,
  • 60-75 proc. tętna maksymalnego – trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego),
  • powyżej 75 proc. tętna maksymalnego - zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

Aby wyliczyć w jakim zakresie tętna powinniśmy ćwiczyć, aby osiągnąć w miarę najlepszy efekt, korzystamy z następującego wzoru:

  1. Tętno spoczynkowe (ang. Reasting Heart Rate- RTH) to twoje tętno w czasie spoczynku. Najlepszym czasem na określenie jego poziomu jest czas zaraz po obudzeniu, przed wyjściem z łóżka.
  2. Tętno maksymalne (Maximum Heart Rate- MHR) oblicza się według formuły:
    220 - wiek.
  3. Tętno wysiłkowe (Heart Rate Reserve- HRR) oblicza się według formuły:
    Maksymalne tętno - spoczynkowe tętno.
  4. Górna granica tętna treningowego Obliczana jest według wzoru:
    (tętno wysiłkowe * 0,85) + tętno spoczynkowe.
  5. Dolna granica tętna treningowego oblicza się ją według wzoru:
    (tętno wysiłkowe * 0,50) + tętno spoczynkowe.

Przykład

  1. Osoba w wieku 35 lat, tętno spoczynkowe 70.
  2. Tętno maksymalne: 220-35= 185 uderzeń na minutę.
  3. Tętno wysiłkowe: 185-70=115 uderzeń na minutę.
  4. Górna granica tętna treningowego: (115*0,85)+70=167 uderzeń na minutę.
  5. Dolna granica tętna treningowego: (115*0,50)+70=127 uderzeń na minut.

I jeszcze tylko kilka uwag praktycznych

  • Ponieważ dość istotne jest sprawdzanie tętna, najlepiej ćwiczyć z monitorem serca.
  • Mało ludzi zdaje sobie sprawę, jak niewiele trzeba, by osiągnąć w czasie treningu fazę spalania tłuszczu. Wiele osób ćwiczy zbyt intensywnie, co jest dobre dla zdrowia, ale nie pozwala na osiągnięcie celu.
  • W ćwiczeniach aerobowych najistotniejsza jest systematyczność. Wyznaczmy sobie cele na najbliższe tygodnie i miesiące, a potem regularnie ćwiczmy. To trudny, ale najbardziej skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.
 
Partnerzy