Dlaczego powinniśmy się rozciągać?

Przyczyna jest prosta, rozciąganie (stretching) jest skuteczną metodą poprawienia sprawności ruchowej. Niestety osoby uprawiające sporty rekreacyjne, ale również sportowcy wyczynowi od dawna zaniedbują ćwiczenia związane z ogólną sprawnością fizyczną. Głównym celem jest osiąganie kondycji i siły, ale żeby utrzymać organizm w jak najlepszym stanie, potrzebna jest zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa.

Najzdrowiej jest wykonywać ćwiczenia rozciągające zarówno przed, jak i po treningu. Dlatego podczas rozgrzewki aerobikowej jak i każdej przed treningowej powinien wystąpić element podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych o niskiej intensywności, a następnie ćwiczenia rozciągające. Ponieważ mięśnie są już trochę rozgrzane to ryzyko odniesienia kontuzji spada. Najefektywniej można poprawić swoją elastyczność, jeżeli wykonuje się ćwiczenia rozciągające po treningu. Związane jest to z fizjologią mięśnia dlatego, że mocno rozgrzane mięśnie pozwalają na ich pełniejsze rozciągnięcie. Poza tym zwłaszcza gdy wykonujemy ćwiczenia o charakterze siłowym (w aerobiku najczęściej z przyborami np. Totalna Kondycha, Smukłe Ciało czy ćwiczenia BPU lub Magiczne Sztagi), następuje skrócenie mięśni związane z ich pracą. Najlepiej widać to chyba u osób uprawiających kulturystykę, zakres ruchów jest bardzo ograniczony, widać to nawet po sposobie poruszania się. Możemy pracę skrócenia mięśni, gdy powstają powszechnie znane przykurcze, odnieść do siedzącego trybu życia! Dla przykładu: szczególnemu wzmocnieniu ulegają mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, osłabieniu natomiast mięśnie głęboki brzucha. Zostaje w ten sposób zaburzony tonus mięśniowy, co prowadzi do jakże codziennych bólów kręgosłupa!

Podstawowe zasady, które warto przestrzegać podczas ćwiczeń rozciągających.

  1. Ćwiczenia rozciągające trzeba wykonywać statycznie. Pozycja pełnego rozciągnięcia powinna być przytrzymana przez 30-60 sekund, po 30-60 sekundowym odpoczynku warto powtórzyć ćwiczenie. Nigdy nie stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.
  2. Przed przystąpieniem do przed treningowych ćwiczeń rozciągających, należy wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak trucht lub proste ćwiczenia gimnastyczne. Podczas zajęć aerobikowych warto zwrócić uwagę czy instruktor przestrzega w/w zasad.
  3. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją giętkość. Poprawa giętkości, tak jak w przypadku innych parametrów sprawności fizycznej nastąpi po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.
  4. Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a nie ból. Zwracajcie uwagę na świadome rozluźnianie mięśni.
  5. Wszystkie ćwiczenia uelastyczniające trzeba wykonywać na obie strony ciała.
  6. Uwaga na pozycje, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczymy skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lepiej lekko ugniąć kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.
  7. Wykonując ćwiczenia rozciągające nie warto rywalizować z innymi ćwiczącymi. Jeśli chodzi o ruchomość w stawach, to występują ogromne różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi i można niepotrzebnie nabawić się kontuzji.

Kilka najbardziej popularnych form stretchingu.

  1. Rozciąganie statyczne.
    W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje się dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów czucia głębokiego. Jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej, ponieważ daje podobny efekt jak inne formy, a daje większe bezpieczeństwo. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Uwaga! Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
  2. Rozciąganie balistyczne.
    Polega na dynamicznym działaniu na mięśnie, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody jest gwałtowne rozciąganie, które mocno prowokuje do działania receptory czucia głębokiego, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć.
  3. Rozciąganie bierne.
    W tej formie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu. Jednakże wiąże się to z ryzykiem kontuzji, ponieważ kontrola zakresu ruchu jest bardzo ograniczona. Jest to jednak wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu lub pod kontrolą instruktora. Niezbędny jest też precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi.
  4. Rozciąganie z wykorzystaniem proprioceptywnego (głębokiego) torowania nerwowo-mięśniowego (pnf).
    Forma PNF stosowana jest w celu poprawienia siły i giętkości. Wykorzystywane są odruchy zapoczątkowane w receptorach mięśniowych i stawowych dla uzyskania lepszych efektów treningowych. Najpopularniejszą odmiana stretchingu z wykorzystaniem techniki PNF jest napinanie - rozluźnianie, w której mięsień jest najpierw napinany, a dopiero później rozciągany. Niektórzy eksperci uważają, że wstępne napinanie (kurczenie się) mięśnia powoduje następnie jego pełniejsze rozluźnienie, a więc sprawia, iż może on być rozciągnięty dużo skuteczniej. Jednak jest to metoda kontrowersyjna i nie ma dowodów na to, że jest skuteczniejsza od rozciągania statystycznego.
 
Partnerzy